Comment faire pour soulager les douleurs cervicales

Le fait de rester assise toute une journée devant son ordinateur, le stress et l’arthrose sont des choses qui peuvent causer des douleurs cervicales.

Voici quelques exercices qui pourront vous soulager :

1. Mobiliser les cervicales dans toutes les directions

Assise ou debout, cet exercice se fait à chaque fois sur les expirations :

• Abaisser le menton vers le bas comme pour toucher la poitrine.
• Pencher la tête vers l’arrière, le menton vers le ciel.
• Tourner la tête vers la droite en gardant le menton parallèle au sol.
• Tourner la tête vers la gauche en gardant aussi le menton parallèle au sol.
• Incliner la tête comme pour déposer l’oreille droite sur l’épaule droite.
• Incliner la tête comme pour déposer l’oreille gauche sur l’épaule gauche.

A chaque inspiration, remettre la tête bien droite…

Faire chaque mouvement 15 fois…

2. Rentrer le menton

Allongée au sol sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés, les pieds à plat au sol :

• Reculer l’arrière du crâne pour l’enfoncer dans le sol et former un double menton mais attention à ne pas descendre le menton.
• Tenir la position 10 secondes puis relâcher…

Faire cet exercice 10 fois…

3. Gainer les muscles du cou

Assise sur une chaise :

• Placer le poing fermé sous le menton, le coude sur une table.
• Abaisser le menton tout en résistant avec le poing.
• Placer les deux mains derrière la tête au niveau de la partie bombée du crâne.
• Pousser la tête vers l’arrière en résistant avec les mains.
• Placer la paume de la main droite contre la tempe droite.
• Incliner la tête pour amener l’oreille droite vers l’épaule tout en résistant avec la main.
• Placer la paume de la main droite sur le côté au-dessus du sourcil droit.
• Essayer de tourner la tête vers le côté droit tout en résistant avec la main.

Pour tous ces exercices, tenir la position pendant 10 secondes puis relâcher.

Faire chaque mouvement 5 fois.

4. Etirer le cou

Toujours assise sur une chaise :

• Placer la main gauche sur la tempe droite et appuyer doucement avec la main pour incliner l’oreille vers l’épaule gauche.
• Placer la main droite sur la tempe gauche et appuyer doucement avec la main pour incliner l’oreille vers l’épaule droite.
• Pencher la tête vers l’arrière tout en plaçant les deux mains l’une sur l’autre à la base du cou et avec le pouce et l’index, abaisser la peau du cou vers le bas.
• Placer les deux mains à l’arrière de la partie bombée du crâne et appuyer doucement pour amener le menton vers la poitrine, en relâchant les coudes.

Pour tous ces exercices, tenir la position pendant 25 secondes puis relâcher.

Faire chaque mouvement 3 fois.

5. Masser l’arrière du crâne

Allongée sur le dos avec une balle de tennis au niveau de la base du crâne :

• Effectuer des petits mouvements de tête de gauche à droite.

Faire cet exercice 1 minute de chaque côté.

L’idéal est de pratiquer ces exercices au moins 3 à 4 fois par semaine ou mieux encore tous les jours.

Ils peuvent être effectués à tout moment de la journée, le matin, le midi ou le soir.

Il n’y a qu’une règle à respecter : ces exercices ne doivent jamais augmenter la douleur existante que ce soit pendant ou après les exercices !!!

Prenez soin de vous et écoutez votre corps !!!